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如何合理搭配素食 ?吃素食有哪些好處?吃素食有哪些誤區?

作者| 南瓜派 近年來,吃素似乎成為一種潮流,國內外很多名人都在吃素。大家吃素的原因各種各樣,為信仰、為環保、為減肥、為養生…… 吃素能減肥嗎?素食更健康嗎?今天就來講講吃素的誤區…

作者| 南瓜派

近年來,吃素似乎成為一種潮流,國內外很多名人都在吃素。大家吃素的原因各種各樣,為信仰、為環保、為減肥、為養生……

吃素能減肥嗎?素食更健康嗎?今天就來講講吃素的誤區和正確姿勢。

很多大型健康機構,比如美國癌癥研究中心、美國心臟協會,對植物性食物為主的飲食都挺推崇的;之前介紹過的癌癥飲食、加拿大膳食指南,也都提倡以植物性食物為主。

▲加拿大新版膳食指南,植物性食物為主

總的來看,素食有低飽和脂肪、低膽固醇、低鈉、富含膳食纖維、維生素C、E、葉酸等優勢。這些營養素可以幫助控制和預防多種慢性病。

目前,素食對肥胖、2型糖尿病、癌癥、高血壓、高血脂等的預防管理作用,已經得到專業人士的普遍支持。

但前提是:搭配合理的素食!!

很多素食者并不清楚科學的配餐方法,往往有很多誤區,比如:

1. 沒有增加豆類、豆制品的攝入。

嚴格素食者應該努力補足來自肉蛋奶的那些營養素,首先就是蛋白質。

豆制品雖然不像動物性食物有完整的氨基酸,但盡可能搭配多樣化的食物,也可以達到完整蛋白的效果。

比如谷類和豆類搭配——谷物類賴氨酸較低,蛋氨酸很高;豆類含有賴氨酸,但缺乏蛋氨酸,兩者正好互補,達到完整蛋白質的效果。

豆類也是素食中鐵質較高的食物。

2. 沒有增加堅果的攝入。

中國居民膳食指南關于食用油的攝入建議,一般人群跟全素人群的差別不大,都是每天30g左右;而堅果,一般人群每天10g,全素人群是20-30g。

某些堅果,如亞麻籽、核桃,富含亞麻酸,它可以轉化為素食者容易缺乏的DHA&EPA。

3.沒有吃夠綠葉菜

普通人群也建議綠葉菜能占一半;而素食者,蔬菜占每日飲食很大一部分,更要注意,不能光吃瓜果菌菇。

另外要注意的是,土豆紅薯山藥雖然也是蔬菜,但這種根莖類蔬菜淀粉含量高,應該算主食。

4. 沒有限制油鹽糖的攝入

糕點飲料之類的加工食品,雖然原料是素的,但大多有高糖高油高鹽的問題,也是不利于健康的。

5.精白米面吃太多

因為無法從肉類中獲取蛋白質和脂肪來源的能量,所以很多素食者只能從米面中補充,一不注意就容易攝入過多碳水化合物發胖,還會增加高血糖風險。

另外,精白米面所含營養素少,尤其值得關注的是B族維生素。

用雜糧雜豆代替一部分主食,既能補充B族維生素,也能增加蛋白質的供應。

雖然相對混合的飲食模式,素食的選擇更少,但只要搭配合理,大部分的營養素都容易滿足,容易缺的是維生素B12、維生素D、omega-3,可能需要營養補充劑進行補充。

植物性食物很少含有維生素B12,發酵性豆制品、海藻、菌菇中有一些,但利用率比較低,日常食用量也難以滿足推薦攝入量。

國外有些食品(營養酵母,強化豆奶、麥片)會添加B12,但是中國目前相應的產品還不常見。

嚴格素食的人群,尤其是嬰幼兒,建議服用額外的B12補充劑。

跟非素食人群一樣,如果戶外活動少,日照少,都可能需要通過膳食補充劑增加攝入量。0-65歲,每天10微克;≧65歲,每天15微克。

Omega-3包括三大類:ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA,ALA可以轉化為DHA,但轉化率很低。

對DHA&EPA需求量高的人群,比如孕婦和乳母,以及轉換能力差的人群,如糖尿病和高血壓患者,可以通過海藻類來源的DHA&EPA補充。

如果搭配科學,素食人群的蛋白質、鈣、鐵、鋅等營養素一般不太會缺乏。

除了有意識的吃夠這些食物之外,還要注意搭配和烹飪技巧。

比如,高鈣食物要避免高草酸食物一起吃,因為會阻礙鈣質吸收。綠葉菜草酸含量較高,焯水可以去掉大部分草酸;薯片、炸薯條、堅果、堅果醬,也是草酸含量比較高的食物。

最好避免餐前餐后馬上喝茶、喝咖啡,因為茶葉、咖啡中的單寧會影響非血紅素鐵的吸收;(可以間隔2小時再喝)

豆類中的植酸也會影響鐵吸收,但豆類本身含鐵較高,可以通過浸泡、發豆芽、發酵等方式,提高吸收率。

特殊人群如孕婦,對鐵的需求大,一定要注意監測,必要時應服用補鐵劑。

如果你打算嘗試素食,請注意這幾點:

1. 食物種類要多樣

2. 用全谷物替代一半精白米面,搭配豆類一起吃

3.多吃堅果、豆類/豆制品

4.多選綠葉菜,吃海藻和菌菇

5. 水果適量吃

6. 選用健康的烹飪方法

7.必要時選擇膳食補充劑

我們食素是為了地球的環境, 為了更多饑餓者的生命, 為了健康長壽, 為了我們自己。

素食或許艱難, 但只要開始行路。萬里之遙,只在腳下, 而這條路上,你絕不孤單。

[1]Position of the Academy ofNutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.2016;116:1970-1980.

[2]中國居民膳食指南(2016).

[3]中國居民膳食脂溶性維生素參考攝入量.

[4]UpToDate: Vegetarian diets forchildren.

[5]Diet and fertility: areview, Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010.

[6]Omega-3 Fatty Acids, NationalInstitutes of Health.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en3

[7]Some types of vegetarian diet canraise heart disease risk. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/some-types-of-vegetarian-diet-can-raise-heart-disease-risk/

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